unoszenie sztangi podchwytem

22/08/2017 Rozpoczęłam nowy cykl treningowy ułożony przez męża i jak zwykle może być dość ciekawy pod względem nabrania sił, jak również powalczenia o niezłe wyniki siłowe (ciężarowe:-) ). Po tej 4 serii cięższej, robienie dwóch kolejnych serii z mniejszym obciążeniem, a z większą ilością powtórzeń będzie ładnie dobijało (dzisiaj miałam tego mały [...]

28/10/2017 TRENING: Góra 1. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 6p) guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6 guma czerwona x 6 / 6 / 5 / 5 guma czerwona x 6 / 6 / 4 / 4 guma czarna x 6 / 6 / 6 / 8 guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 6 guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5 guma czerwona x 6 / 6 / 6 / 5 guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7 guma czarna x 6 / 6 [...]

02/11/2017 W wyciskaniu z ciężarem 42,5kg asekurował mnie kolega (przy okazji pomógł mi zdjąć sztangę z haków) i w sumie udało mi się samej zrobić 6 powt., a to 7-dme z małą pomocą :-) :-P Ostatnio zaczęłam prosić o pomoc w tym ćwiczeniu, bo przynajmniej mam luz psychiczny, że ktoś czuwa i w razie jakiejś nieprzewidzianej sytuacji pomoże albo w [...]

Zestaw A: Nogi: Przysiady ze sztangą 2s (12,8) Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,8) Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s (8, 12) Wznosy barków sztruksy 2s (12, 8) (progres: 12p-30kg 6-44kg) Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2s ( 12p-14kg, 10p-16kg) Barki: Unoszenie ramion w [...]

[...] -Unoszenie ramienia w bok z linka wyciągu 4x15 -Seria łączona A)wyciskanie na maszynie podchwytem (na przód barków ) 10 resp B)podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 8x40kg C)unoszenie sztangielek w opadzie 13x15 3 takie serie -kubanskie rotację 12x11kg 4 serie TRICEPS -prostowanie przedramion podchwytem 20/20/15/15 -francuskie wyciskanie hantli [...]

Ułożyłem taki planik i chciałbym się zapytać czy jest odpowiedni, dobra ilość serii i powtórzeń Poniedziałek - Klatka piersiowa + Biceps •Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5x - 10/8/8/6/4 2. Wyciskanie na skosie w górę hantlami 4x - 10/10/8/6 3. Rozpiętki hantlami na ławce skosnej lekko w górę 4x - 10/10/8/6 4. [...]

[...] 6 mlotki 12 10 8 8 6 (tutaj chciałbym dodac cwiczenie z opadu uginanie ramienia bo go nie robiłem nigdy ) czwartek -barki,brzuch barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8 unoszenie na boki 12 10 10 8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12 10 10 8 szrugsy 12 12 12 12 brzuch- co z brzuchem ? sobota - klatka triceps klatka-wyciskanie sztangi [...]

[...] dodac cwiczenie z opadu uginanie ramienia bo go nie robiłem nigdy )no to wywal młotkowy i daj to co chcesz czwartek -barki,brzuch barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8 unoszenie na boki 12 10 10 8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12 10 10 8 szrugsy 12 12 12 12 brzuch- co z brzuchem ? sobota - klatka triceps klatka-wyciskanie sztangi 12 10 [...]

[...] bo go nie robiłem nigdy ) w takim razie zrób je zamiast młotków, albo poprostu zrób 3ćw po 3 serie czwartek -barki,brzuch barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8 unoszenie na boki 12 10 10 8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12 10 10 8 szrugsy 12 12 12 12 brzuch- co z brzuchem ? sobota - klatka triceps klatka-wyciskanie sztangi [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 ( 12 , 10 , 8 ) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 ( 12 , 10 , 8 ) Unoszenie sztangielek bokiem w gore lub unoszenie ramion bokiem w gore na wyciagu 3 ( 15 , 12 , 10 ) Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 ( 15 , 12 , 8 ) JEZELI MOZESZ TO UNOSZENIE BOKIEM W GORE (TAK SAMO [...]

[...] 4s 15-20powtórzeń. Dzień III BARKI: -Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-10-8 / "zniżaj sztangę do poziomu oczu" -Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10-10-10 / unoszenie szt. -"Szrugsy" (ćwiczenie na mięśnie kapturowe) 10-10-10 / ostatnie i więcej powtórzeń -Wyciskanie sztangi zza głowy 10-10-10-10 / wywal -Wznosy sztangi [...]

[...] wzdłóż tułowia 3x 10-12 Przedtamie: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10-12 Piątek Plecy + Brzuch + Triceps Plecy: 1.MC 12,10,8,6,4p 2.Podciąganie na drążku podchwytem 4x Max 3.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10-12 Brzuch: 1.Wspięcia brzucha 4x 10-15 2.unoszenie nóg w podporze Triceps: 1.Pompki na poręczach 3x MAX

[...] - 3s: 12-8 -uginanie ramion linkami w chwycie młotkowym na wyciągu dolny - 3: 12-8 Wtorek (BARKI/BRZUCH) -arnoldki (ja bym dal wyciskanie sztangi z klatki) - 4s: 12-6 -unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami - 3s: 12-8 -unoszenie ramion w opadzie tlowia 3s: 12-8 superseria(cwiczenia wykonujesz jedno po drugim bez zadnej przerwy, 1 seria [...]

[...] 4s Czemu nie ćwiczysz nóg? Wrzuć je w środę razem z barkami, bo później będziesz wyglądał jak kloc na szczudłach. Na barki zrobiłbym: -szrugsy 4s -wyciskanie hantli/sztangi w siadzie 4s Naramienne: -unoszenie hantli na boki 4s -unoszenie hantli/sztangi w przód stojąc 4s Triceps: -pompki w podporze tyłem 4s -wyciskanie francuskie 4s Plecy ok.

[...] Aeroby 30 minut Czwartek (barki i łydki) 1. Wyciskanie sztangi przodem siedząc lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 16,12,10,8 3. unoszenie sztangielek przodem - nachwytem 4x 16,12,10,8 4. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x16,12,10,8 5. kaptury-szrugsy, sztanga, sztangielki 4x12,12,12,12 [...]

[...] plaska 3x10,8,6 nogi-przedramie przysiad 4x15 wykrok 4x15 maszyna 4x15 wspiecia 4x15 barki; wyciskanie zolnierskie 4x15,15,12,10 wyciskanie zza karku 3x15,15,12 SS: unoszenie sztangielek na boki-wyciskanie sztangielek siedzac3x12 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 sztrugsy sztanga2x12 poniedzialek-lapy wtorek-plecy sroda-klata [...]

Ok oto plan: Dzień I Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.5x6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.5x6 3.Rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej.4x8 4.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej w wąskim uchwycie.4x12 5.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3x10 6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

[...] - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 jako trzecie - pompki na poręczach 3 x max jako pierwsze 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 x 25 - skłony tułowia na maszynie 3 x 25 - skłony boczne na ławce 3 x 25 ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie 4 x 10 zamień na unoszenie tułowia z opadu i [...]

Witam zglaszam sie po chorobach, i po 1 tygodniu treningów po przerwie :p Waga 111kg / 109kg / 108kg / 108kg / 107.5 / 106 / 106 / 104 / 103 / 102.5 / 101 Pas 109cm / 107 // 106,5 / 105 / 103 / 101 Liczby podkreslone wskazuja wage podczas choroby a pogrubiona wage po 1 tygodniu cwiczen Po tych calych chorobach zauwazylem spadek wytrzymalosci co [...]

Przema mysle ze robisz wogole za duzo serii na dana grupe miesniowa. Przykladowo na klatke wykonujesz 16-17serii. A powinienes max 12, wicej nie znaczy lepiej. Podaruj sobie na miesnie naramienne wyciskani esztangi zza karku, zastap to wyciskaniem sztangi znad klatki lub wyciskaniem sztangielek. Mimo wszystko powinienes wykonywac przysiady, [...]